Что делать, если в эмиграции становится грустно?

Грусть – это универсальная эмоция, а значит, она периодически случается в нашей жизни. Грусть может сигнализировать, что мы переживаем какую-то потерю, что вещи происходят не так, как мы того ожидали или хотели, что мы разлучены с кем-то важным для нас, что мы изолированы, бессильны, что в мире есть много проблем, что мы находимся рядом с теми, кому плохо и грустно…

Грусть важная эмоция, которая показывает нам, насколько удовлетворены наши потребности и подсвечивает, что для нас действительно важно и ценно. И это нормально, что всем нам время от времени становиться грустно. Порой важно позволить себе погрустить. 

Не норма как раз в том, когда человек сохраняет устойчивый позитивный настрой, общается «приятным образом» даже в условиях сложных событий и проблем. За счёт чрезмерного «позитивного мышления» и энтузиазма находит положительные стороны даже в самых тяжелых обстоятельствах, в то же время (невольно) обесценивая свои или чужие трудности и усилия по их преодолению, оставляя «за кадром» собственную и чужую уязвимость. В схематерапии даже есть название для такой дисфункциональной защиты – режим Поллианна. 

Но бывает так, что грусти становиться слишком много, у человека начинаются депрессивные симптомы, он или она начинает хуже функционировать и справляться с бытовыми задачами, может уйти в изоляцию. 

Поэтому для начала важно оценить свое состояние, а именно интенсивность и продолжительность эпизодов грусти: 

• 1. Если в течении последних двух недель у вас наблюдается подавленное настроение в течение большей части дня и/или вы замечаете заметное снижение интереса или удовольствия от всех или почти всех видов деятельности, – это повод обратиться к специалисту на предмет диагностики депрессии и других расстройств настроения; 
• 2. Если в целом вы чувствуете себя как обычно, но замечаете не свойственную вам тенденцию к увеличению эпизодов грусти, снижение интереса или удовольствия, можно начать с техник самопомощи; 
• 3. Ну а если вы иногда грустите в грустных ситуациях – вы обычный человек, который испытывает эмоции. Можно за вас порадоваться. 

Как эмиграция может влиять на депрессивные симптомы 

По результатам исследований люди, переживающие эмиграцию и в частности вынужденную эмиграцию, находится в зоне риска и более склонны испытывать депрессию. Дополнительными усугубляющими факторами являются женский гендер, пережитый опыт насилия, дискриминация после выезда, недавняя утрата кого-либо из близких, долгий (затянутый) процесс получения легального статуса на новом месте, проживание в закрытом эмигрантском лагере, частые переезды, экспозиция к насилию (физическое, политическое, сексуальное, военные действия и т.д.). 

Депрессивные убеждения в эмиграции 

Когнитивная модель депрессии предполагает, что симптомы депрессии — это следствие ложных бессознательных умозаключений. Ниже список депрессивных убеждений часто свойственных людям, переживающим опыт эмиграции: 

• Связанные с одиночеством и покинутостью: “здесь все чужое”, “я здесь никому не нужен”, “я никогда не найду здесь друзей” 
• Связанные с бессилием и неспособностью повлиять на глобальные процессы: “все, что я делал, было напрасно”, “я не могу ни на что повлиять”, “ничего не могу с эти сделать” 
• Связанные с пессимистичной оценкой своих перспектив в новой стране и смещением фокуса внимания на утраченные возможности и другие негативные последствия переезда: “здесь все хуже, чем там”, “я не найду здесь А, В, С…”, “я могла А, В, С там, а здесь нет” 
• Утрата субъектности, где субъектность – это способность быть активным действующим лицом, движущей силой действия, автором, а не пассивным объектом:: “я ничего не могу”, “я ни на что не влияю”, “а что я/мы можем сделать”. 

Если ваша грусть связана с прокручиванием в голове постоянно повторяющихся и однотипных мыслей, подобных тем, что описаны выше, есть вероятность, что вы попали в цикл руминаций. Руминации увеличивают вероятность депрессии и тревожных расстройств и важно уметь замечать их и останавливать. 

Какие техники могут помочь: 

• 1. Дневник руминаций: выносите свои мысли на бумагу. 
• 2. Пауза и переключение: перенаправляйте своё внимание на что-то требующее сосредоточенности. Послушайте лекцию на интересующую вас тему, довяжите шарф, пособирайте пазл. Для дневных переключений хороши физические упражнения, уборка (многие женщины пользуются этим приемом инстинктивно), дружеское общение (только не вздумайте румминировать вместе, это усугубит ситуацию). 
• 3. Майндфулнес – это способность сфокусировать свое внимание на текущем моменте. В интернете можно найти много медитаций майндфулнес, мои личные топ 3: “Якорь дыхания”, “Бодисканер”, “Вижу, слышу, чувствую”. 
• 4. Техники на воображение: представьте, что кладете свои мысли в сейф, или что спускаете их на корабликах по реке, или что мысли – это рой пчел и вы загоняете их в улей… любые образы, которые помогут именно вам. 
• 5. Время руминаций: запланируйте 30-60 минут в день, чтобы думать о своих проблемах и накручивать себя. Найдите время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом. Как только почувствуете, что начинаете зацикливаться на проблемах в течении дня, напомните себе, что уже запланировали это дело в своем ежедневнике. Все остальное время постарайтесь делать что-то другое.

Подобные техники помогают научиться управлять своим мышлением. Не ждите быстрых результатов, любое обучение требует времени и усилий. Если в вашем случае подобные приемы не работают и определенные мысли все-таки постоянно всплывают в уме, размышления о чём-то сильно огорчают и вам не удается справиться с проблемой в одиночку, то это как раз та история, когда нужно обращаться за помощью к специалисту. 

Поведенческие циклы эмигранта, увеличивающие вероятность депрессии 

Грусть и депрессивные симптомы могут быть связаны не только с мыслями, но и с поведением. Ниже приведены наиболее распространенные у моих клиентов в эмиграции поддерживающие циклы депрессии.

Если вы обнаружили себя в подобных поведенческих циклах, то как технику самопомощи нужно использовать метод поведенческой активации – это метод первого выбора при терапии депрессии. Поведенческая активация — это метод, где работает принцип «сначала действие, потом мотивация». Он похож на идею «аппетит приходит во время еды»: начинаем делать что-то, что ценно для нас, не дожидаясь настроения. 

Руководство по поведенческой активации 

• Приятные активности: что нравиться сейчас, что нравилось раньше, что хотелось попробовать. В интернете можно найти списки приятных активностей для поведенческой активации. 
• Физическая активность, в идеале 30-40 минут в день; 
• Выстраивание новой и поддержание старой сети социальной поддержки. Примеры того, где можно пробовать социализироваться: Регулярные видеозвонки с друзьями и родственниками, оставшимися в стране или мигрирующими в другие страны; Местная диаспора и мероприятия, которые она проводит; Любые знакомые, родственники и волонтеры на новом месте; Коллеги на новой работе, соседи по офису, по подъезду; Однокурсники на языковых курсах (лучше выбирать очные); Танцы, спорт, другие интересы; Волонтерство.

Проверено и на себе, и на клиент_ках – эта техника работает, улучшает настроение и мотивирует. 

Что еще важно знать об эмоциях 

Есть две группы техник, которые помогают справляться с неприятными эмоциями. Выше я описала постактивационные техники: их используют когда эмоция уже случилась, вы уже испытываете интенсивные и продолжительные приступы грусти. 

Но есть еще группа предактивационных техник, которые снижают вероятность возникновения эмоции. И это очень простые, но очень важные вещи: вы следите за своим режимом питания, вы высыпаетесь, не забываете отдыхать, занимаетесь спортом, следите за своим здоровьем и социализизируетесь. Ведь если мы голодны, не выспавшиеся, уставшие, у нас проблемы со здоровьем и мы в изоляции, сложно не грустить. Грусть как раз и сигнализирует нам, что нужно изменить образ жизни. 

И пока нет предактивационных техник, которые стали частью вашей рутины, техники самопомощи и терапия могут не сработать. Так что не забывайте заботиться о себе на очень базовом уровне.