Советы психологини
Расставание с партнер_кой в эмиграции – это сразу несколько факторов риска, которые делают нас более уязвимыми к психологическим проблемам, например, расстройству адаптации, депрессии и тревожным расстройствам (ГТР, паническое расстройство). Женский гендер – это еще один дополнительный фактор риска.
Поэтому в зависимости от вашего состояния существует 3 общих метода поддержки себя и важно выбрать наиболее актуальные именно для вашего состояния:
- 1. техники самопомощи;
- 2. психотерапия;
- 3. фармакотерапия.
Как понять, когда можно ограничиться техниками самопомощи, а когда идти к специалист_ке
Общее правило: если какие-то (любые) психологические симптомы не проходят месяц и более и влияют на разные сферы вашей жизни (работа, воспитание детей и т.д.), то пора задуматься о психотерапии и/или фармакотерапии.
Нужно реагировать быстрее, если:
- Из-за своего психологического состояния вы избегаете рутинных дел (поход в магазин, личная гигиена, встречи и т.д.);
- Сон нарушается так, что становиться трудно сосредоточиться на работе;
- Мысли в голове “скачут” так, что вы не можете сосредоточится;
- Вы серьезно думаете о том, чтобы нанести себе вред.
Какие техники самопомощи можно применять в этот сложный период жизни
Процесс переживания расставания неповторим для каждо_й, но существуют условные фазы. У каждой фазы есть своя цель и свои техники, помогающие прожить этот период.
Первая фаза: Шок или отрицание
“Я не могу поверить, что это случилось”, вихрь чувств (паника, страх, боль, отчаяние, злость, тоска), внимание сосредоточено на бывше_й партнер_ке.
В это время не стоит принимать важные решения, которые повлияют на будущее. Хорошо иметь надежного друга рядом или хотя бы организовать онлайн созвоны с тем, кто может поддержать.
Задача первой фазы – это принять реальность. Чем более неожиданным было расставание, тем более выраженная будет фаза шока. В норме она может длиться от нескольких часов до нескольких дней.
Вторая фаза: Осознание и оплакивание
Сильное чувство тоски, много мыслей о партнер_ке, о надеждах, которым больше не суждено сбыться. Грусть, апатия, отстраненность, ничего не интересует, не приносит радости. Возможны нарушения аппетита, слабость, бессонница, нарушения внимания и памяти. Специфической характеристикой этой фазы является быстрая смена эмоций: злость, вина, обида, печаль, боль, страх, чувство бессилия, избыточная тревожность.
Задачи второй фазы:
- проживать сложные эмоции (не подавлять их, особенно злость);
- приходить к осознанию того, что для вас значили эти отношения, что именно вы потеряли: близкого человека, которого любишь, частичку себя, будущего, образа жизни, многих радостей, смысла жизни.
Возможные техники:
- рефлексия своего состояния с поддерживающим окружением;
- для более смелых может подойти рефлексия своего состояния в соцсетях;
- ведение дневника;
- письма партнеру_ке которые вы никогда не отправите (где вы выражаете свою злость, свою боль, свою благодарность);
- плакать.
Третья фаза: примирение и эмоциональное истощение
Ощущение физической и эмоциональной истощенности, желание уединиться, изменение вопросов, которые ставит перед собой человек с “Почему…?” на “Как…?”
Задача третьей фазы – принять потерю и примириться с ней. Тут приходит осознание того, что расставание, которое я пережил_а – тяжелое событие в моей жизни. Возможно, худшее, что произошло со мной. Но это не завершение жизни …»
Примеры техник, которые помогают «перевернуть страницу книги жизни»:
- Похороны надежд: какой-то подходящий для вас ритуал, символизирующий принятие потери. Например, написать на листках бумаги надежды о совместном будущем, которым уже не суждено сбыться, попрощаться с ними и сжечь их.
- Визуализация разрыва: представить в воображении какую-то связь, которая соединяла вас с бывш_ей партнер_кой, и разорвать эту связь сопровождая процесс прощальной речью.
- Письмо партнеру_ке, которое вы никогда не отправите (где вы прощаетесь и прощаете).
Четвертая фаза: реорганизация и возвращение к жизни
Боль потери отпускает, становиться легче, начинает возвращаться энергия, появляется интерес к повседневной жизни, нет полного фокуса внимания на расставании, оно не забыто, но ему отведено специальное место в памяти. Задача пятой фазы – начинать думать: «как жить дальше?»
Тут хорошо сработают коучинговые техники, например
- колесо баланса;
- постановка новых целей и создание плана действий;
- написание письма из будущего, где вы благодарите сегодняшнюю себя за пережитый опыт и приложенные усилия и красочно рассказываете о том, как здорово вы сейчас живете.
Пятая фаза: поиск смысла и переосмысление жизни
Переживание расставания является опытом, который призывает к переосмыслению жизни, своей роли в ней, своих ценностей и целей.
Почему бы не завершить весь процесс каким-то красивым ритуалом прощания с прошлой версией себя. Где будет благодарность себе, за пережитый опыт, осознание своих переосмыслений, лучшее понимание своих потребностей, ценностей, целей и знакомство с новой версией себя, более мудрой и осознанной.
Что еще важно делать?
Процесс переживания расставания – это часто достаточно длительный и энергоемкий процесс, т.е. на него нужны время и силы. В переживании расставания вы как будто идете по двухполосной дороге:
- есть черная полоса боли, она когда-то закончится, но ее нужно пройти.
- И есть красная полоса ресурса, на нее нужно иногда переходить, чтобы набраться сил идти дальше.
Переживание этого процесса в эмиграции может усложнить ситуацию ощущением небезопасности, отсутствием поддержки и тоской по дому и близким. Т. е. ваша красная полоса может быть не такой поддерживающей и ресурсной, как была бы рядом с близкими.
Поэтому важно усиливать красную полосу и применять техники заботы о себе в качестве ежедневной рутины:
- 1. Достаточное количество сна в одно и то же время суток;
- 2. Здоровая еда без частых перекусов;
- 3. Физическая активность не менее 30-40 мин в день (это заставит организм вырабатывать серотонин);
- 4. Время на расслабление (ванна, медитация, рисование…);
- 5. Общение (социализация). Если рядом нет близких, то важно обеспечить себе поддержку хотя бы созвонами и в переписках.
А еще старайтесь практиковать самосострадание и быть себе хорошим другом вместо того, чтобы критиковать или относиться к себе как к инструменту.
