Любой выход из зоны комфорта всегда сопряжён со стрессом. А эмиграция — это прыжок в неизвестность, попытка заново построить свою жизнь с нуля. Такие сложные и значительные перемены отражаются на организме и психике, даже если речь о добровольной и хорошо спланированной заранее эмиграции. А если такие корректировки в жизнь приходится вносить внезапно и не по собственному желанию, уровень стресса становится ещё выше. Как поддержать себя в этот не простой период – рассказывает Соня Ключик, когнитивно-поведенческая терапевтка.
Стресс – это нормальная реакция организма на новые обстоятельства. Мы можем наблюдать у себя физиологические и эмоциональные его проявления. К наиболее частым физиологическим проявлениям стресса можно отнести учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, частое поверхностное дыхание, повышенное потоотделение, головокружение и другие. В эмоциональном плане это обычно сопровождается тревогой, страхом, злостью и грустью.
Если ситуация быстро началась и также быстро завершилась, такая реакция организма позволяет обратить внимание на опасность и продуктивно решить проблему.
Наши действия и поступки также могут находиться под влиянием стресса. Выделяют 3 стиля поведения в напряжённой ситуации – речь об известных “бей, беги, замри”. Но не стоит понимать их слишком буквально: чем сложнее ситуация, тем сложнее стратегия поведения.
Для примера можно рассмотреть попытку открыть своё дело в эмиграции. Бить в этой ситуации – активно ходить по разным инстанциям, узнавать требования и регистрироваться как предприниматель_ница. Бегством будет отказ от идеи и возвращение на прежнюю работу, как только возникнут трудности. А замирание – откладывание дел по этой части. При этом в зависимости от обстоятельств каждая из стратегий может оказаться полезной.
Обычно люди выбирают привычную им стратегию – правда, не всегда она оказывается продуктивной. Поэтому имеет смысл разобраться, какое поведение вам свойственно, и в стрессовой ситуации осознанно выбирать не самую привычную, а самую полезную стратегию. Иногда у нас нет шансов справиться с ситуацией при всём желании, поэтому более эффективно будет временно отступить, чтобы сохранить ресурсы или придумать другое решение. А иногда самым продуктивным будет собрать все силы в кулак и повторять попытки, пока не получится.
Так как эмиграция часто сопряжена с ощущением неопределенности, потерей привычной среды и необходимостью адаптации к новым условиям, в этот период человек переживает хронический стресс. Эмигрант_ки часто сталкиваются с повышенной тревожностью и утомляемостью, апатией, нарушениями сна, перепадами настроения и изменениями аппетита. Вы можете заметить, что стали более рассеянны, вам может быть сложно концентрироваться и запоминать новую информацию. Помните: вы проживаете сложный жизненный этап, все эти проявления нормальны. Чаще всего, по мере адаптации они проходят сами. Но, если прошло более 6 месяцев с момента эмиграции или что-то доставляет вам серьёзный дискомфорт, лучше обратиться к специалист_ке. Эмигрант_ки находятся в группе повышенного риска развития и обострения тревожных расстройств и депрессии. Кроме того, если ваш переезд был связан с применением насилия к вам или вашим близким, также есть риск развития посттравматического стрессового расстройства.
Что может помочь почувствовать себя лучше в этот непростой период?
1. Вернуть себе контроль в тех областях, где это под силу.
- Создайте структуру и рутину. В условиях, когда вокруг царит неопределённость, стабильные ежедневные занятия обыденными делами помогают снизить уровень тревожности и улучшить эмоциональное состояние. Установите регулярное время для сна, режим питания, работы и отдыха. Включите ежедневную физическую активность, например, прогулки или пилатес.
- Исследуйте новые места вокруг себя. Чем лучше вы знаете, куда в каком случае можно пойти, тем комфортнее будете чувствовать себя на новом месте. Выберите, какая кофейня вам нравится, а где самые красивые места для прогулок. Посмотрите, где можно перешить молнию, а где – сделать фото на документы. Чем лучше вы ориентируетесь, тем спокойнее вам будет.
- Полезным может быть следующее упражнение: возьмите лист бумаги и нарисуйте большой круг. Внутри этого круга нарисуйте ещё один – поменьше. Внутри большого круга напишите все вещи, на которые вы не можете повлиять напрямую – например, ситуация в мире или здоровье близких. В маленьком круге разместите те аспекты жизни, на которые имеете непосредственное влияние – как время, в которое вы ложитесь спать, или частота выходов на прогулку. Иногда важно напомнить себе, что какие-то аспекты жизни находятся в наших руках, а на что-то повлиять просто невозможно, и пытаться контролировать это – значит тратить силы напрасно.
2. Валидация своих чувств и эмоций. Первым делом вам нужно понять, что именно вы чувствуете. Далее – напомнить себе, что нет ненормальных эмоций. Разрешите себе свои чувства, будь то печаль, гнев, разочарование или радость. Позвольте себе горевать по утрате прежней жизни и радоваться новым обстоятельствам. И последнее – попытайтесь понять, почему ваши эмоции имеют смысл в текущей ситуации.
3. Восполнить эмоциональные ресурсы.
- Найдите время на увлечениями и хобби. Важно переживать различные эмоции, но не застревать в негативе. Для этого практикуйте переключение внимания на занятия, которые вам по душе, будь то чтение, вязание, выпечка или катание на скейт-борде, – чем больше удовольствия вы получите, тем полезнее получится.
- Практики осознанности и релаксации. Если вам сложно расслабиться и отключиться от потока тревожных мыслей, то эти методы как раз для вас. Концентрация на текущем моменте, телесных ощущениях и дыхании помогает снизить уровень стресса, в том числе на физиологическом уровне.
- Чтобы быстро снизить уровень тревоги в моменте, попробуйте технику “Безопасное место”. Удобно сядьте и сфокусируйтесь на своём дыхании. Вспомните место, где вы чувствовали себя максимально спокойно и безопасно (а если на ум ничего не приходит – создайте такое место в воображении). А дальше максимально детально представьте его себе: как оно выглядит, какие там звуки и запахи, есть ли там кто-то ещё.
4. Социальная поддержка может существенно облегчить адаптацию и снизить стресс. Конечно, в принятии важных решений каждый отталкивается, в первую очередь, от себя. Но мы чувствуем себя гораздо увереннее в любой ситуации, если знаем, что кто-то на нашей стороне.
- Связь с семьей и друзьями на расстоянии имеет большое значение. Не стесняйтесь делиться с ними своими трудностями и успехами: так вы получите эмоциональную поддержку и не допустите исчезновения эмоциональной близости между вами. При этом не забывайте и о новых знакомствах.
- Не допускайте изоляции. Этот пункт более всего касается тех, кто работает удалённо и решил отложить изучение языка новой страны. Когда вы испытываете стресс, желание проявлять социальную активность резко снижается. Нормально, что вам хочется чаще оставаться дома, а прогулки в новом месте не приносят должного удовольствия. Но чем дольше вы избегаете взаимодействия с окружением, тем сложнее будет вернуться к привычному ритму жизни.
Переезд в другую страну может быть пугающим, но в то же время захватывающим опытом. Хотя стресс неизбежен, это ещё и шанс научиться новому, расширить горизонты и возможности. Помните, что вы не обязаны проходить этот путь в одиночку — ищите поддержку, будьте терпеливы к себе и используйте все доступные ресурсы, чтобы сделать процесс адаптации более мягким и комфортным.
